■ 記者 劉曉娟
5月20日是第33個“中國學(xué)生營養(yǎng)日”，主題為“知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康”。青少年肥胖一直是社會各界關(guān)注的重點，青少年肥胖會對心臟和血管帶來傷害，本身肥胖會引起全身的炎癥反應(yīng)，同時對孩子的骨關(guān)節(jié)等健康產(chǎn)生負(fù)面影響，還會對成年后的血糖、血壓產(chǎn)生影響。
如何防控兒童肥胖?科學(xué)地給孩子保證營養(yǎng)、膳食均衡呢?區(qū)教委體衛(wèi)藝科科長龔玉榮給出建議。
讀懂食物營養(yǎng)標(biāo)簽選擇健康零食
零食指的是那些非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料，目的是補充正餐攝入的不足。從營養(yǎng)與健康的角度，兒童青少年的食物攝入要以正餐為主，零食不可以代替正餐。為了預(yù)防兒童肥胖的發(fā)生，應(yīng)該優(yōu)選健康零食，少吃不健康零食。
新鮮水果、奶類和堅果是優(yōu)選的健康零食，是平衡膳食的組成部分。新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，并且有機酸含量豐富，增進食欲，有利于食物的消化。奶類包括牛奶和鮮奶，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可作為正餐的有益補充。堅果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪多為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源，零食優(yōu)選天然未加工的堅果。
龔玉榮說，高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食是不健康零食，兒童應(yīng)該少吃或者不吃。兒童長期食用不健康零食可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病等的風(fēng)險。常見的不健康零食包括糖果、巧克力、甜點、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。
怎么看懂食物營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)?龔玉榮說，通常在食物包裝上有營養(yǎng)標(biāo)簽。根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，“低能量”“低糖”“低脂”“低鹽”標(biāo)準(zhǔn)為：低能量：能量小于等于170千焦/100克;低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克/100克;低脂：脂肪小于等于3克/100克;低鹽：鈉小于等于120毫克/100克。
建議家長和兒童學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽信息，在購買零食時少買或者不買高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食。
健康吃肉平衡膳食
近年來，我國居民物質(zhì)和生活條件大為改善，營養(yǎng)不足現(xiàn)象得到很大緩解，但是膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理的地方，根據(jù)最新全國性營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，動物類食物尤其是畜肉攝入過多和烹調(diào)油、食鹽攝入水平居高不下。此外調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民超重肥胖問題嚴(yán)峻，學(xué)生超重肥胖持續(xù)增加。
龔玉榮介紹，根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，每一個成年人每天120~200克動物性食品，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。日常生活中，我們食用的一塊兒豬大排、一個雞腿兒的重量都在100~150克之間，去掉骨頭后的可食部分還留下70~100克。顯然，我們很容易吃超量，如何才能做到適量呢?
龔玉榮建議，學(xué)習(xí)一點營養(yǎng)知識，給自己或家庭的飲食做個計劃，編制每周的食譜，合理選擇肉食。把動物性食物盡量安排在每餐中，既不集中過量飲食，也不清湯寡水，不見葷腥。
學(xué)習(xí)度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。
少做“大葷”，多做“小葷”。小葷里面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。
合理烹調(diào)，少煎炸。選擇正確的烹調(diào)方式可以最大限度地保留食物的營養(yǎng)成分。雖然油炸可能增加食物的美味，促進食欲，不過這些烹調(diào)方法也會帶來健康風(fēng)險，最好能夠采用蒸、煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚即是一道老少皆宜的美味食物。
外出就餐點餐時，注意葷素搭配，多點魚肉，或用豆類食物代替畜肉。
巧吃水果控制體重
新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。增加蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物可增強減重效果，水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。水果還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質(zhì)等成分,能夠增進食欲、幫助消化,促進人體健康。但是，不少家長時常會感到困惑，大多數(shù)水果吃上去有甜味，對于肥胖的小孩會不會增加體重呢?如何選擇水果，才能保證吃得既有營養(yǎng)，又不影響體重控制呢?
兒童肥胖的預(yù)防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而科學(xué)合理的飲食干預(yù)是防控兒童肥胖的關(guān)鍵。限制能量平衡膳食是主要的飲食推薦類型，它是在保證兒童正常生長發(fā)育的前提下，限制膳食總能量攝入的同時保證基本營養(yǎng)需求的一種膳食模式。
如何選擇水果?盡量選擇低血糖生成指數(shù)的水果，這樣才有利于控制體重。盡可能選擇含糖分較低的水果，如水果黃瓜、小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水果種類比較多，如草莓、火龍果、獼猴桃、番石榴、蘋果、桔子、梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果，尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。
怎么吃水果?兒童的膳食應(yīng)做到食物多樣，除了烹調(diào)油和調(diào)味品，2歲以上兒童應(yīng)平均每天攝入12種以上食物、每周攝入25種以上食物。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》建議，2～3歲兒童每日攝入水果100～200克;4～6歲兒童每日攝入水果150～250克;7～10歲每日攝入水果150～200克;11～13歲每日攝入水果200～300克;14～17歲每日攝入水果300～350克。同時，也要注意，對于肥胖兒童，吃了水果后應(yīng)適當(dāng)減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標(biāo)。
大部分人的早餐食物質(zhì)量不高，因此建議可適當(dāng)吃些水果。對于肥胖兒童來說，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小時左右進食適量水果。
但也要注意，果汁等加工水果制品不能替代新鮮水果，由于新鮮水果一般難以長期保存，果汁、水果罐頭、果脯、干果等水果制品，失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特征，維生素等營養(yǎng)素流失較多，同時加入了甜味劑等多種其他成分，所以不能代替新鮮水果。尤其對于肥胖兒童來說，應(yīng)首先選擇食用新鮮水果，而不能用果汁等代替新鮮水果。
不喝含糖飲料，能喝零糖飲料嗎?
含糖飲料也是造成肥胖的原因之一，含糖飲料容易造成孩子齲齒，引起肚子脹、肚子痛、便秘或腹瀉等腸胃功能紊亂，影響骨骼發(fā)育和容易引起肥胖。一日三餐的熱量已經(jīng)足夠，額外的含糖飲料會進一步快速增加體內(nèi)的熱量，日積月累，小胖墩就這樣養(yǎng)成了。
為了拯救飲料行業(yè)，現(xiàn)在飲料界和食品行業(yè)都掀起了一股“無糖”的風(fēng)潮。很多小朋友和家長都愛上了零糖飲料，把它們當(dāng)作“減肥救星”。
零糖飲料這么好，是不是就可以放開喝呢?口感好、能量低是零糖飲料最大的好處，但零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統(tǒng)的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。代糖確實比傳統(tǒng)糖的能量低很多，但是相關(guān)研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風(fēng)險。其次，熱量低并不代表可以放開喝。盡管廠家已經(jīng)把每瓶水中的熱量盡可能降低，但是大量飲用同樣會造成能量超標(biāo)。甜甜的口感能促進大腦分泌多巴胺，讓我們感受到快樂，刺激食欲，進食其他食物，從心理上，由于大家認(rèn)為零糖飲料非常安全，放松了心理防線，多喝幾瓶也沒事，最后反而比含糖飲料喝得更多。
對成人來說，每天的添加糖攝入量最好不超過50克，控制在25克以內(nèi)，小孩的攝入應(yīng)該更少。如果一定要喝，可以在大量運動后喝少量功能性飲料，但最好不要和高能量食物一起食用。任何飲料都無法代替白開水，因為它不含任何能量，而且能夠運輸身體需要的養(yǎng)分，排出廢物，保持機體代謝的正常運轉(zhuǎn)。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》推薦，學(xué)齡兒童每天應(yīng)保證飲水800~1400毫升。
